Voglia, desiderio irresistibile ed eccoci qui il pacchetto di biscotti o la tavoletta di cioccolata sono già finiti. Una sensazione incontrollabile che spesso rovina le nostre diete. Sporadici episodici che si possono presentare con sempre’ più regolarità fino a diventare una vera e propria abitudine. “Ma perché non ce la faccio?” Questa è la domanda fatidica che molti si pongono dopo qualche giorno di dieta. Perché ho bisogno di quel cioccolatino, di quel pezzettino di piazza di QUEL pacco di biscotti ?
Potrà sembrare strano, ma quel “ Perché non ce la faccio “ ha la stessa natura di “Perché non ce la faccio a smettere di fumare”?Cibo e cervello
Studi scientifici molto recenti hanno dimostrato che alcuni alimenti possono creare dipendenza. Fra questi ritroviamo lo zucchero raffinato, alimenti che contengono un' alta percentuale di grassi saturi e sale, e quelli altamente processati.
Sebbene se ne conoscano le conseguenze, dire basta a questi cibi come alla maggior parte delle droghe, all'alcol o al fumo, non sembra essere sufficiente.
In tutti questi casi sono infatti coinvolti numerosi circuiti neuronali come quello del controllo, della gratificazione e del piacere. Ogni volta che assumiamo queste sostanze questi sentieri si ingrandiscono e diventano delle vere autostrade. A questo punto la strada dell pura volonta e della razionalita' diventa una strada secondaria. La nostra neurobiochimica ci porta naturalmente ad indulgere nel nuovo comportamento.
Misurare la food addiction…
Il Rudd Center for Food Policies di Yale, uno dei centri piu’ conosciuti a livello internazionale per le politiche alimentari e i disturbi dell’alimentazione, ha messo a punto una sorta di questionario per capire se un individuo e’ “food addicted”.
FOOD ADDICTION SCALE (Yale Rudd Center of Food Policies)
1. I find that when I start eating certain foods, I end up eating much more than I had planned.
2. Not eating certain types of food or cutting down on certain types of food is something I worry about.
3. I spend a lot of time feeling sluggish or lethargic from overeating.
4. There have been times when I consumed certain foods so often or in such large quantities that I spent time dealing with negative feelings from overeating instead of working, spending time with my family or friends, or engaging in other important activities or recreational activities that I enjoy.
5. I kept consuming the same types of food or the same amount of food even though I was having emotional and/or physical problems.
6. Over time, I have found that I need to eat more and more to get the feeling I want, such as reduced negative emotions or increased pleasure.
7. I have had withdrawal symptoms when I cut down or stopped eating certain foods, including physical symptoms, agitation, or anxiety. (Please do not include withdrawal symptoms caused by cutting down on caffeinated beverages such as soda pop, coffee, tea, energy drinks, etc.)
8. My behavior with respect to food and eating causes significant distress.
9. I experience significant problems in my ability to function effectively (daily routine, job/school, social activities, family activities, health difficulties) because of food and eating.
In tutti questi casi sono infatti coinvolti numerosi circuiti neuronali come quello del controllo, della gratificazione e del piacere. Ogni volta che assumiamo queste sostanze questi sentieri si ingrandiscono e diventano delle vere autostrade. A questo punto la strada dell pura volonta e della razionalita' diventa una strada secondaria. La nostra neurobiochimica ci porta naturalmente ad indulgere nel nuovo comportamento.
Misurare la food addiction…Il Rudd Center for Food Policies di Yale, uno dei centri piu’ conosciuti a livello internazionale per le politiche alimentari e i disturbi dell’alimentazione, ha messo a punto una sorta di questionario per capire se un individuo e’ “food addicted”.
FOOD ADDICTION SCALE (Yale Rudd Center of Food Policies)
1. I find that when I start eating certain foods, I end up eating much more than I had planned.
2. Not eating certain types of food or cutting down on certain types of food is something I worry about.
3. I spend a lot of time feeling sluggish or lethargic from overeating.
4. There have been times when I consumed certain foods so often or in such large quantities that I spent time dealing with negative feelings from overeating instead of working, spending time with my family or friends, or engaging in other important activities or recreational activities that I enjoy.
5. I kept consuming the same types of food or the same amount of food even though I was having emotional and/or physical problems.
6. Over time, I have found that I need to eat more and more to get the feeling I want, such as reduced negative emotions or increased pleasure.
7. I have had withdrawal symptoms when I cut down or stopped eating certain foods, including physical symptoms, agitation, or anxiety. (Please do not include withdrawal symptoms caused by cutting down on caffeinated beverages such as soda pop, coffee, tea, energy drinks, etc.)
8. My behavior with respect to food and eating causes significant distress.
9. I experience significant problems in my ability to function effectively (daily routine, job/school, social activities, family activities, health difficulties) because of food and eating.
Pochi sono i fortunati a potere dire di no. Purtroppo la scelta degli alimenti giusti non dipende solo dalla nostra volontà, Viviamo infatti in un ambiente dove il cibo, soprattutto il cosiddetto junkfood non manca anzi, abbonda.
Alcuni trucchi ci possono però aiutare a limitare e a prevenire la food addiction, a ridurre gli episodi di binge eating e rinforzare altri circuiti neuronali.
1) Abituarsi gradualmente ad eliminare gli alimenti con zucchero aggiunto o cibi altamente processati dalla nostra dieta. Scegliere invece frutta o frutta secca. Il biscotto, il dolce, la patatina devono diventare l’eccezione non la regola.
2) Quando possibile cercare di creare un ambiente food friendly. Ridurre quindi l’acquisto di alimenti con zucchero aggiunto o cibi altamente processati e circondarsi di alimenti sani come frutta, verdura, cereali integrali etc.
3) Non mi stancherò mai di dirlo ma la consapevolezza, e l’allenare la mente a stare nel presente, e’ fondamentale.
4) Cercare di controllare tutte le situazioni che possono creare stress fisico o psicologico. Ridurre ansia e stress e’ fondamentale per ridurre gli episodi di binge eating.
5) Dormire. Chi dorme tende a sentire maggiormente la sensazione di sazietà e ad essere meno stressato.
6) Fare dei piccoli spuntini con cose sane , ma che ci piacciono e contengono sostanze che gratificano comunque la nostra mente. Frutta secca, uno smoothy con frutta fresca, del pane integrale o delle gallette di riso con crema di mandorle o burro di arachidi senza zucchero, un panino con del salmone…. Le alternative sono moltissime.
7) Fare una colazione che contenga proteine e grassi. Questi alimenti se consumati la mattina possono aiutare a ridurre gli episodi di binge eating e di craving.
8) Bere molta acqua! Spesso il nostro cervello confonde la sete con la voglia di mangiare. Bere un bel bicchier d’acqua fresca quando sentiamo il craving per cioccolata, dolce etc . puo' aiutarci a controllare l'impulso.
9) Leggete l’etichetta e cercate di comprare sempre alimenti che hanno una lista degli ingredienti pi’ corta possibile.
10) Per chi ha bambini: Non premia teli con dolcetti e caramelle.
11) Per chi ha frequenti episodi di binge eating il supporto di un esperto puo’ aiutare moltissimo, non bisogna aver paura di chiedere aiuto.
Capire cosa succede nel nostro cervello quando mangiamo e’ davvero affascinante ed e’ fondamentale per avere un rapporto piu’ sano con il cibo non solo nelle fasi di dieta “preparazione estate”, ma soprattutto nella vita di tutti giorni”.
Il motto del giorno: Let’s ejoy our food freely!
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