Allenarsi per una maratona o per chi corre molti KM al giorno non significa solo infilarsi un paio di scarpe da ginnastica , un paio di cuffie e mettersi in strada, ma e' necessario fare molta attenzione all'idratazione e alla perdita di sali minerali.
Durante l'esercizio intenso il corpo si surriscalda. Per abbassare la temperatura corporea l'acqua e il sale vengono escreti a livello delle ghiandole sudoripare presenti sulla superficie del corpo. Siccome la consistenza del sangue cambia, il cuore deve pompare di piu' e a maggior velocita' per assicurae una giusta perfusione ai muscoli, che sotto esercizio richiedono ancora piu' ossigeno e nutrimento. In questa situazione con l'aumento della frequenza cardiaca il corpo si affatica prima .
Bere e sapere quanto , cosa e quando e' fondamentale non solo per stare bene e evitare spiacevoli complicazioni, ma anche per potenziare o, come dicono gli americani, ENHANCE la corsa.
Bisogna bere prima , durante e dopo l'allenamento.
Fra l'altro, recenti studi hanno dimostrato che, chi beve una bevanda fredda prima di iniziare, ci mette 2 minuti in meno di chi ha bevuto una bevanda a temperatura ambiente.
Ma quanto e cosa bere??
Durante l'allenamento intenso si perde moltissima aqua e sale. Per fare una stima della perdita, bisogna pesarsi prima e dopo l'allenamento.
In base alla perdita di peso e' possibile regolarsi sulla quantita' di acqua necessaria. Una volta definita la quantita', le linee guida dicono di bere ogni 15 -20 minuti durante la corsa o quando si ha sete.
Sembrera' strano , ma studi recenti hanno dimostrato che bere troppo e' altrettanto sconsigliato di bere poco.
Quando si beve troppa acqua, dopo una massiva perdita di sali, si puo' incorrere in una condizione chiamata iponatremia ( bassa concentrazione di sodio nel sangue). Questa condizione, sebbene rara, e' davvero pericolosa e puo' portare a edema cerebrale e collasso. L'introito di liquidi va quindi misurato attentamente.
Know Thy Sweat Rate
The most accurate method for determining your personal fluid needs is to take the sweat-rate test, which will help you develop an individualized strategy for fluid replacement.
The Test
1) Weigh yourself nude right before a run.
2) Run at race pace for one hour, keeping track of how much you drink (in ounces) during the run.
3) After the run, strip down, towel off any sweat, and weigh yourself nude again.
4) Subtract your weight from your prerun weight and convert to ounces. Then add to that number however many ounces of liquid you consumed on your run. (For example, if you lost a pound and drank 16 ounces of fluid, your total fluid loss is 32 ounces.)
5) To determine how much you should be drinking about every 15 minutes, divide your hourly fluid loss by 4 (in the above example it would be 8 ounces).
6) Because the test only determines your sweat losses for the environmental conditions you run in that day, you should retest on another day when conditions are different to see how your sweat rate is affected. You should also redo the test during different seasons, in different environments (such as higher or lower altitudes), and as you become faster, since pace also affects your sweat rate.
Per allenamenti che durano piu' di 90 minuti , insieme all'acqua e' consigliato consumare bevande isotoniche, che contengono sali minerali e zucchero.
Gli sport drinks favoriscono una perfetta idratazione e l'assorbimento dell'acqua.
Il contenuto di zucchero ottimale dovrebbe essere 4-8%.
Il contenuto di sodio dovrebbe essere intorno ai 110 mg per serving.
Per ripristinare l'equilibrio idrosalino il brodo di pollo e' una soluzione naturale fantastica e puo' essere consumato la sera dopo l'allenamento.
Durante il training e la maratona, vanno pianificate le soste per bere. Quindi, quando si calcolano i tempi, considerate anche i pochi secondi per la reidratazione.... Non e' tempo perso, ANZI!
Sources:
Hew TD et al. The incidence, risk factors and clinical manifestations of Hyponatremia in marathon runners. Clinical Journal of Sport Medicine 2003; 13:41-7.
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